Joga dla wspinaczyWielu fizjoterapeutów, którzy mają kontakt ze wspinaniem i wspinaczami ostrzega, że ten sport jak żaden inny odciska piętno na naszym zdrowiu. Przerośnięte mięśnie pleców, ramiona wyciągnięte do przodu, skrócone i naprężone ścięgna. Co zrobić, żeby nie okazało się że przykurcze uniemożliwiają nam wspinanie? Zacząć się rozciągać. A w jaki sposób to już zapraszamy do mini poradnika.

Joga jest wskazywana przez wielu wspinaczy jako najlepszy i najbardziej efektywny sposób rozciągania pod wspinanie. Dlaczego? gdyż wraz ze wzrostem naszej gibkości trenujemy w sobie harmonię, spokój oraz zwiększamy wyczycie równowagi w naszym ciele. Możecie się śmiać, ale to na prawdę działa, kiedy mamy czujne miejsce na naszym życiowym OS i trzeba w ciągu kilku sekund okiełznać myśli, strach i nerwy. Olivia Hsu oraz Heidi Wirtz, to wspinacze, którzy są dodatkowo instruktorami jogi. Polecają one zestaw 6 ćwiczeń, które powtarzane w ciągu, pozwolą nam uniknąć przykrych przykurczów. W czasie trwania wszystkich ćwiczeń trzeba zachować miarowy oddech, podczas ustalania pozycji następuje wdech a podczas jej utrzymywania oddychamy miarowo i rytmicznie. Tak jak podczas wspinanie.

Jak rozpocząć swoją praktykę jogi

- rozpoczynamy od prezentowania swojej cały sylwetki, głęboko oddychając, wydłużając boki swojego ciała
- zawsze zaczynamy i kończymy na pozie "Mountain"
- każdą pozę utrzymujemy od 30 do 60 sekund
- asymetryczne pozy robimy na każdej stronie
- nie rozciągać się na maksa, zwłaszcza na początku swojej praktyki
- skupiamy się na wyprostowanej sylwetce, bez kurczenia klatki piersiowej czy zaciskania pośladków

Mountain - Góra"Mountain" - Góra
- stoimy z piętami lekko rozstawionymi, natomiast duże palce stykają się ze sobą
- równoważymy ciężar swojego ciała poprzez równomierne podnoszenie i kołysania ciała na nogach
- robimy powolny skłon do przodu
- prostujemy się rozciągając łopatki i opuszczając ramiona
- w pozycji stojącej prostujemy ręce otwierając dłonie do przodu
- pozwalamy językowi na swobodne leżenie płasko w ustach i rozliźniamy oczy i łuki brwiowe

 Eagle - Orzeł"Eagle" - Orzeł

- z lekko ugiętymi kolanami, unosimy lewą stopę i łapiemy równowagę na prawej stronie ciała
- podnosimy ramiona i siadamy na nodze
- krzyżujemy lewe udo na prawe, palce lewej stopy wskazują na podłogę
- próbujemy owinąć górną część lewej stopy wokół dolnej prawej łydki
- krzyżujemy przedramiona, prawe nad lewym i uginamy kolana
- naciksamy wnętrze lewej dłoni przez dolną część prawej ręki
- podnosimy ręce i zginamy w łokciach tak, że ramiona są równoległe do podłoża, palce wyciągamy w górę
- powtarzamy na drugiej stronie

 Warrior I - Wojownik I"Worrior I" - Wojownik I
- sięgamy lewą nogą do tyłu i zginamy prawe kolano i zginamy prawe kolano w lini kostki
- kładziemy lewą stopę płasko pod kątem 45 stopni, prawy staw skokowy i noga są pod kątem 90 stopni (do przodu) a prwa pięta jest w linii z lewą
- unosimy tułów i łuk górnej części pleców lekko, jednocześnie podnosząc ramiona nad głowę
- kierujemy palce z dłońmi skierowanymi do siebie
- patrzymy do przod, z głową rozluźnioną w pozycji neutralnej
- powtarzamy na drugiej stronie

Downward Dog - Pie z głową w dół"Downward Dog" - Pies z głową w dół
- opieramy się na rękach z kolanami bezpośrednio poniżej bioder
- rozkładamy ręce szeroko z ramionami lekko z przodu, palce wskazujące lekko odstają
- unosimy pośladki i powoli prostujemy nogi, bez blokowania kolan
- obciągamy pięty w dół, w porządku jeśli nie dotykają podłogi
- naciksamy podstawy palców wskazujących mocno w podłogę
- wyciągamy swoje łopatki i rozciągamy obojczyki
- nie możemy opuścić głowy żęby luźno zwisała pomiędzy ramionami

Seated Twist - Pozdrowienie słońca"Seated Twist" - Pozdrowienie słońca
- siadamy, równomiernie rozkładając ciężar swojego ciała, prostujemy plecy
- rozszerzamy nogi przed sobą bez blokowania kolan
- zginamy prawe kolano i układamy prawą stopę na ziemi za lewym kolanem
- unosimy prawą rękę i naciągamy tę stronę swojego ciała skręcając tułów w prawo. Prawa dłoń lub palce opiera się na ziemi za sobą
- lewą rękę zgiętą w łokciu zakładamy na zewnętrznej stronie prawego kolana skręcając przy tym całe ciało. Bardzo ważne, żeby skręt wychodził z podstawy kręgosłupa a nie był wymuszony siłą ramion
- twarz skierowana wzdłuż prawego ramienia
- powtarzamy wszystko analogicznie na drugą stronę

Bridge - Most"Bridge" - Most
- kładziemy się płasko na plecach, ramiona po obu stronach ciała
- zginamy kolana i umieszczamy pięty blisko pośladków
- unosimy klatkę piersiową i podnosimy biodra, trzymając uda równolegle do siebie, nie zaciskamy pośladków
- naciskamy nogi na ziemi i wyciągamy kolana do przodu w linii kostek, podnosimy miednicę
- splatamy dłonie pod plecami i wspinamy się wysoko na barkach
- unosimy klatkę piersiową, podbródek przycikamy do mostka
- rozluzniamy kręgosłup powoli, aby zakończyć pozę

Na youtube.com jest wiele filmików instruujących jak prawidłowo wykonać poszczególne pozy.